Ovdje ne postoji čvrsta podjela. Uticaj na bilo koji dio čovjeka, recimo na tijelo, takođe će imati efekt i na mentalni i duhovni dio i obrnuto. Vježbe su podijeljene u ove tri skupine, jer svaka od njih ima glavno težište uticaja na fizički, mentalni ili duhovni aspekt ljudskog bića. Moramo objasniti zbog čega pod duhovnim vježbama ne podrazumijevamo vježbe za dušu. Duša je kompletna i nematerijalna i zato ne postoje vježbe koje utiču na dušu. Kada se kaže duhovne, misli se na one vježbe koje otklanjaju veo neznanja između nas i duše. Idealno je kada program vježbi koji radimo pozitivno utiče na cjelokupno trojstvo ljudskog bića. Uticaj na fizički, mentalni i duhovni aspekt čovjeka mora da se uzme u obzir prilikom svake vježbe, ako želimo da napredujemo u životu.

Na narednoj slici vidimo krug s trokutom u sredini. Horizontalna linija trokuta predstavlja duhovne vježbe dok stranice trokuta predstavljaju fizičke i mentalne vježbe. Krug predstavlja cjelovitost vježbanja. Krug je, takođe, simbol samodovoljnosti i jedinstva koju ostvaruje čovjek kada razvija fizički, mentalni i duhovni aspekt svoje ličnosti.

Slika trojstva

Nažalost, većina eksperata iz oblasti sporta, fiskulture i svih drugih sistema psihofizičkog razvoja ljudi, ne poznaju važnost ovog trojstva. Ako vježbe razvijaju samo tijelo, ne vodeći računa o količini i kvalitetu energije vježbača i usto ne pročišćavaju njegov um, onda on neće imati prave koristi od njih ili, štaviše, one mogu biti i destruktivne po njega. Svaki sport, naročito onaj takmičarskog karaktera, predstavlja veliki stres za ljudsku psihu i tijelo. Ako se fizički stres ne otkloni vježbama disanja, a doživljena haotična iskustva apsorbovana u toku sportskih aktivnosti ne pročiste dubokim opuštanjem u vježbama koncentracije (meditacije), onda psihofiziologija sportaša biva sa godinama sve više oštećena. Ne treba da čudi činjenica da se samo vrlo mladi ljudi mogu profesionalno baviti sportom.

Veoma mali broj mladih ima dovoljno jaku psihu i tijelo da barem za neko vrijeme odolijeva negativnom uticaju sporta. Kada bi eksperti za sport razumjeli važnost trojstva prilikom uvježbavanja svojih sportaša, slika današnjeg sporta bi bila umnogome drugačija. Profesionalnim sportom bi se mogli baviti mnogo stariji ljudi i ne bi se sve vrtjelo oko toga ko će da pobijedi i ko će zaraditi više novaca? Sport bi postao ono što i treba da bude – izvor zadovoljstva, osnaživač duha i tijela i sredstvo povezivanja kako pojedinaca tako i čitavih naroda.

Vratimo se našim vježbama. Ne postoji čvrsta granica između ove tri grupe vježbi. Fizičke vježbe prvenstveno djeluju na tijelo, ali one, također, utiču i na duh vježbača. Mentalne vježbe transformišu psihičku energiju, ali takođe, utiču pozitivno na tijelo i duhovnost vježbača. Tehnike dubokog opuštanja (meditacije) direktno otklanjaju umnu kontaminaciju čime se kvaliteti duše kao što su sreća, sloboda, ljubav i sl., sve više naziru u ličnosti. Ne treba ni napominjati da to ima veliki i pozitivan uticaj na tijelo, koje postaje jače, zdravije i sve više pod kontrolom njegovog vlasnika. Znači, uticaji sve tri grupe vježbi se prepliće, samo su težišta različita.

Da bismo imali punu korist od vježbi, treba da započnemo cijeli program vježbi od samog početka. Vježbama prvog dijela jačamo i aktiviramo mišiće, kosti, metabolizam, cirkulaciju tečnosti, probavni i respiratorni sistem, organe sa unutarnjim lučenjem, ukratko rečeno, cijelo tijelo. Nakon što tijelo dostigne i provede izvjesno vrijeme u stanju fizičkog dinamizma, potrebno je da se sada ta sirova energija transformiše u finiju formu energije koja nam omogućava uzdizanje svjesnosti. Ta prelazna faza se postiže vježbama drugoga dijela. Korištenjem svjesnosti u koordinaciji s disanjem, nakon što smo upotpunili drugi stepen vježbi, spremni smo i za ono najvažnije, a to je čišćenje uma.

Vježbama disanja i vježbama dubokog opuštanja dovodimo naše tijelo i um u stanje vitalnog mira koji predstavlja krunu našeg vježbanja. U ovoj zadnjoj fazi naše tijelo i um se odmaraju dovodeći cijelo naše biće u stanje psihofizičke regeneracije. Sada smo zatvorili cijeli krug ne zapostavljajući nijedan dio našeg bića. Nakon završene vježbe opuštanja spremni smo da idemo u svijet i da se uspješno nosimo sa životnim problemima.

Kako vrijeme bude prolazilo, a mi redovno vježbali, život će biti sve manje tegoban, a sve više izvor zadovoljstva i sreće. Mudrost će rasti unutar nas otkrivajući nam stvarnost o sebi i cijelom svijetu. Razumjećemo sopstveni um, ego, intelekt, emocije i tijelo, i postati gospodari u svojoj kući. Kada iz sna patnje dođemo u stvarnost slobode i sreće, poželjećemo da to buđenje podijelimo sa drugima. Samo tada, kada osjetimo čari budnog života, bićemo spremni da pomognemo i drugima. Ali nemojte se zanositi previše, nikome ne možemo pomoći ako on sam to ne želi. Svaki čovjek ima slobodu, ako neko želi još uvijek da spava, to je njegovo pravo. Imaće i on svoj trenutak buđenja, ali negdje u budućnosti.

Kako izvoditi vježbe?! 

          Prilikom izvođenja bilo kojih vježbi trudite se da budete opušteni. U kojem intenzitetu ćete raditi vježbe zavisiće od vaše fizičke kondicije. Recimo, vježbu trčanja u mjestu; ako ste sportski tip, možete da radite vrlo intenzivno, visoko podižući koljena i cijela vježba može da traje duži vremenski period. Osoba fizički neaktivna i usto prekomjerne težine ovu istu vježbu treba da prilagodi svojim sposobnostima, što znači da trčanje u mjestu može da zamijeni s brzim hodanjem u mjestu. Znači, budite svjesni svojih ograničenja ali i sposobnosti.

Ako neka vježba zadaje problem, vi je preskočite ili je adaptirajte svojim mogućnostima. Sve tri grupe vježbi treba da se izvode u redoslijedu kako su napisane u knjizi.

Alternativne vježbe su dodatak i ne spadaju u dnevni program vježbi. Njih možete raditi ponekad, ali, ako želite, i njih možete uvrstiti u dnevni program, a to će naravno još više ubrzati vaš razvoj.

Vježbati je najbolje najmanje dva sata nakon obroka i uvijek u isto vrijeme. Ujutro, nakon ustajanja, ako odvojite jedan sat za vježbanje trojnih vježbi, cijeli dan će vas pratiti njihov pozitivan učinak. Može se vježbati i u večernjim satima. Vrijeme izlaska i zalaska sunca je izuzetno pogodno za vježbanje, jer je tada uticaj duše na našu ličnost najsnažniji. Uopšteno rečeno, za dobre stvari svako vrijeme je dobro, dok za loše stvari ne postoji dobro vrijeme. Isto tako, vježbati možete uvijek kada vam organizam i situacija to dopušta.

Ako možete odvojiti dnevno jedan sat vremena vježbanja, po mogućnosti u isto vrijeme, onda ste sigurno krenuli putem uspjeha u svim oblastima života. Budite istrajni i ne prekidajte svoje vježbanje. Kontinuitet je vrlo bitan. Ako prekinete svoje vježbanje na duži vremenski period, onda se vraćate ponovo na dno psihofizičke i duhovne ljestvice. Gubite većinu onoga što ste svojom disciplinom i vježbanjem postigli i sljedeći početak bi mogao da bude još teži.

Ako imate vrlo malo vremena na raspologanju, onda uradite samo vježbu koncentracije jer je ona najvažnija.

Duhovne vježbe se, uglavnom, rade u sjedećem položaju prekriženih nogu. Da bi smanjili napetost u nogama i leđima prilikom sjedenja, podmetnite nešto mekano ispod sjedalnog dijela. Visina podmetača treba da bude odgovarajuća. U tu svrhu isprobajte podmetače različite debljine dok ne pronađete onu debljinu na kojoj se najudobnije osjećate.

Možete sjesti i na stolicu, važno je da su leđa prava, ali ni to nije neophodno ako iz nekoga razloga nije izvodljivo. Kod ozbiljnijih problema s leđima, možete i da se naslonite na nešto ili leći.

U slučaju da već vježbate određenu vrstu sporta (trčanje, plivanje, borilačke vještine, ples i sl.), a upravo ste se vratili sa treninga, nije neophodno da radite fizičke vježbe. Uradite samo mentalne i duhovne vježbe i imat ćete punu korist od sporta kojim se bavite.

Ako vam određene okolnosti (putovanja, bolest i sl.) ne dozvoljavaju da uradite vježbe na prirodan način, onda ih uradite mentalno. Radeći ih u svome umu, posvetite im onoliko vremena koliko zahtijevaju i u stvarnosti. Višestruka je korist od mentalnog vježbanja, a jedna od njih je održavanje navike i potrebe za vježbanjem. Neke od vježbi disanja i koncentracije možete uraditi diskretno u skoro svim okolnostima. Recimo, dok vozite auto možete da vježbate trbušno disanje ili, štaviše, možete da vozite auto uz punu opuštenu koncentraciju tj. na meditativan način. Naravno, ne zatvarajući oči budite svjesni svojih reakcija na dešavanja oko vas dok ste u saobraćaju. Recite sebi – neću uzeti lično stvari i događaje oko sebe, hoću da znam kako i zašto reagujem na određen način. Smatrajte to kao jedan vid mentalnog treninga (psihoanaliza) kojim želite da razotkrijete stvarne uzroke svoga ponašanja.

Ne samo vožnju automobila, nego i svaku drugu aktivnost treba da izvodimo sa maksimalnom svjesnošću. Ako, recimo jedete, uživajte i osjećajte ukus hrane. Obično smo svjesni samo prvog i zadnjeg zalogaja, a ono između radimo automatski i nesvjesno, jer su nas nadolazeće misli prebacile iz sadašnjosti na druga mjesta i u druge događaje smještene u našem mentalnom svijetu. Od ovog trenutka recite sebi: Hoću da uživam u životu i da budem svjestan svake radnje koju obavljam. Hoću da u potpunosti osjetim, mirišem, čujem, vidim sebe i cijeli svijet. Dovoljno sam dragocjenog vremena protračili živeći nesvjesno. Svakim danom moje tijelo se bliži smrti, ali ja od ovog trenutka, živeći svjesno, razotkrivam svoje pravo biće čije postojanje nijedna sila u univerzumu ne može ugroziti.

        Uzmite u ruke ovaj alat (FMD vježbe) i s njime krenite svojim putem ka slobodi i sreći postajući novi čovjek – UŽIVALAC koji uživa 100% materijalni i 100% duhovni život.

1. Masaža cijelog tijela
2. Kruženje kukovima
3. Kruženje rukama
4. Kruženje laktovima
5. Vježba za prste
6. Vježba za vrat
7. Kruženje koljenima
8. Trčanje u mjestu
9. Čučnjevi
10. Sklekovi
11. Istezanje u sjedećem položaju
12. Poluleptir
13. Leptir
14. Trbušnjaci

U stojećem stavu zagrijte dlanove trljajući jedan o drugi. Stavite ugrijane dlanove na lice i lagano masirajte kružnim pokretima obraze, oči. Nakon toga prstima snažno prođite kroz kosu i masirajte tjeme glave.

Nastavite prstima masirati slijepočnice, nos, usne, bradu, ne zaboravljajući nijedan dio glave. Završite masažom ušnih resica koristeći se palcem i kažiprstom. Na ušnim resicama je lociran centar za opuštanje i njihovom masažom dovodimo sebe u stanje relaksacije.

Vrat je sljedeći dio koji masiramo na sličan način kao glavu. Masirajte prste desne ruke, šaku, zglob doručja, podlakticu, lakat, nadlakticu, rame, pazuh, desnu lopaticu (desnom rukom gurajte lagano lijevu da bi doprli što dalje), desnu ključnu kost, desnu stranu grudi. Isto tako izmasirajte i lijevu ruku završavajući sa lijevom stranom grudi. Masirajte se s ljubavlju. Svakom dijelu našeg tijela godi dodir. Pružimo imo mu to.

Masirajmo leđa dokle možemo da dopremo.

Trbušni dio je sljedeća stanica. Uključite slobodno ponovo grudni koš u masažu i masirajte kompletnu prednju i zadnju stranu trupa. Nakon masaže svih dijelova donjeg dijela trupa prelazimo na noge.

Stojeći na lijevoj nozi masirajmo prste desne noge, stopalo i petu. Nakon toga, stojeći na obje noge, masirajmo desni skočni zglob, cijelu potkoljenicu, koljeno, natkoljenicu i butne mišiće. Na isti način izmasirajte i lijevu nogu (oni koji imaju teškoća da stoje na jednoj nozi, masažu stopala mogu uraditi i sjedeći).

Stojeći stav, ruke su na kukovima. Kružimo prvo sedam puta na jednu pa zatim sedam puta na drugu stranu. Pri kruženju kukovima nastojimo da glava miruje.

Stav kao u prethodnoj vježbi, ruke ispružene u stranu paralelno s tlom. Kružimo podlakticama sedam puta ka unutra, i sedam puta ka vani.

U stojećem stavu pomjeramo glavu naprijed-nazad. Zatim lijevo-desno i na kraju bočno. Svaku vježbu uraditi po sedam puta. Kružiti glavom polako sedam puta na jednu, i sedam puta na drugu stranu.

Stojeći stav, noge su sastavljene i lagano povijene. Ruke su oslonjene na koljena a leđa su prava. Spuštajući se u lagani čučanj kružimo koljenima sedam puta u desnu, a zatim sedam puta u lijevu stranu. Tokom viježbe stopala ostaju na tlu.

Trčanje u mjestu u trajanju od trideset sekundi. Lagano trčati brojeći u sebi do deset, pojačati tempo trčanja brojeći do dvadeset i lagano trčeći završiti vježbu brojeći do trideset (intenzitet trčanja i visinu podizanja koljena odredite sami u skladu sa svojim mogućnostima).

Stojeći stav, noge su rastavljane za širinu kukova. Ispružimo ruke ispred tijela paralelno s tlom i dlanovima okrenutim prema tlu. S izdisajem se spuštamo u čučanj, a s udisajem se podižemo s rukama iznad glave. Bez pauze nastavljamo izvoditi čučnjeve usklađujući pokrete tijela i ruku s disanjem. Uraditi sedam čučnjeva.

Legnemo potrbuške s rukama u liniji ramena. Oslanac tijela je na dlanovima i prstima nogu. Tijelo ostaje u jednoj liniji dok se podižemo i spuštamo sna-gom ruku. Prilikom podizanja izdišemo, a pri spuštanju udišemo. Izvesti sedam sklekova. Za one koji ne mogu da izvedu sklek na ovaj način, neka rade sklekove na koljenima, umjesto na prstima nogu

Sjediti s ispruženim nogama. Ruke miruju opušteno na butinama, gornji dio tijela je uspravan. S udisajem podižemo visoko ruke iznad glave istežući gornji dio tijela. S izdisajem, pravih leđa savijamo se prema naprijed i obuhvatimo stopala ili prste nogu. Zadržavajući dah ostanimo opušteni u ovoj poziciji. S udisajem i rukama visoko iznad glave, ispravljamo se. S izdisajem, spuštamo ruke na butine. Ovo je jedna serija. Uraditi tri serije i kod tre}eg puta, normalno dišući, ostanite u savijenoj poziciji izvjesno vrijeme.

Dišući normalno savijte desnu nogu i postavite desno stopalo na lijevu butinu što bliže kukovima. Ako je ova pozicija teška, možete postaviti stopalo na tlo duž unutarnje strane butine što bliže tijelu. Lijevom rukom pridržavajte stopalo, a desnom rukom lagano pritiskajte desno koljeno prema tlu, brojeći do sedam. Zamijenite nogu i sada lijevo koljeno potiskujte nadolje brojeći do sedam. Ovo je jedan ciklus. Uradite tri ciklusa.

Upozorenje – Ako vam iz nekih razloga vježba trbušnjaci ne odgovara budite slobodni da za ovu, ili bilo koju drugu vježbu u knjizi, nadjete alternativnu vježbu. Dobra alternativa za trbušnjake je vježba zvana plank. Kod vježbe plank cijelo tijelo je podignuto iznad tla u ravnoj liniji sa osloncem na laktovma i prstima stopala. U tom položaju se zadržavamo izvjesno vrijeme.

1. Bočno istezanje na tlu
2. Kobra
3. Obrnuti položaj
4. Plug
5. Mačka
6. Zec
7. Vježba trbušnog disanja

Početna pozicija: Ležati na leđima

Koncentracija: Na kičmi

Disanje: U skladu s pokretom

Broj ponavljanja: Tri puta na obje strane

Izvođenje: Savijmo noge i privucimo stopala što bliže sjedalnom dijelu. Stopala su na tlu i sastavljena. Ruke raširimo u stranu u visini ramena, sa dlanovima okrenutim prema gore. Udahnemo duboko i s izdisajem pomjeramo oba koljena udesno prema tlu. Istovremeno, glavu lagano pomjeramo ulijevo. U konačnom položaju lijeva noga je na desnoj. S udisajem, uz pomoć trbušnih mišića, lagano vratimo noge i glavu u sredinu. S izdisajem pomjeramo noge u lijevu a glavu u desnu stranu. Udišući, vratimo se u sredinu. Prilikom uvrtanja, ruke ostaju u dodiru sa tlom. Glava   i noge se pomjeraju istovremeno u suprotne strane u kordinaciji sa disanjem.

Koristi: Opušta vrat, kičmu i produbljuje disanje. Povećava fleksibilnost cijelog kičmenog stuba i pozitivno utiče na probavni sistem. Ova vježba, urađena u krevetu neposredno prije spavanja, doprinijeće boljoj i bržoj regeneraciji kičme u toku spavanja. 

Upozorenje: Vježbu ne treba raditi ako njeno izvođenje prouzrokuje bol u kičmi ili bilo kojem drugom dijelu tijela.

Početna pozicija: Ležati na stomaku

Koncentracija: Na kičmi

Disanje: U skladu vježbe

Ponavljanje: Tri puta

Izvođenje: Lezimo potrbuške sa dlanovima u širini ramena. Bradom smo oslonjeni na tlo. Stopala su ispružena i lako razmaknuta. Sa udisajem, zadržavajući kukove na tlu, uz pomoć ruku podignimo gornji dio tijela unazad. Glava se takođe pomjera unazad, ali samo do mjesta udobnosti. Kičma je ravnomjerno istegnuta, a pogled je prema gore. Zadržavajući dah, opustimo kičmu, vrat, lice, stomak, noge, cijela leđa, stopala itd. Cijelo tijelo je opušteno. Ostanimo u ovom položaju onoliko dugo koliko se osjećamo ugodno. Sa izdisajem se spuštamo na tlo. U početku se zadržavamo u kobri kratkotrajno, a nakon nekog vremena možemo da produžimo njeno trajanje.

Koristi:. Otklanja bolove u kičmi, naročito onih izazvanih dugim sjedenjem, ili ležanjem. Pozitivno utiče na bubrege, jetru i probavni sistem. Balansira strast, bijes, egoizam, strahove i sl. unutar uma i podiže energetski nivo ličnosti. 

Upozorenje:. Kod ove, kao i kod svih vježbi, pravilo je da se ne radi ako prouzrokuje bol u bilo kojem dijelu tijela. Vježba se ne smije forsirati na bilo koji način, naročito u početku, ne smijemo se istezati previše niti predugo zadržavati disanje. Osobe koje pate od bolesti srca ili visokog pritiska, vježbu ne bi trebali raditi sa zadržavanjem daha. Za njih je bolje da vježbu rade dinamički u skladu disanja ili da se zadrže u gornjem položaju (kobri) normalno dišući

Početna pozicija: Ležati na tlu

Koncentracija: Na cijelo tijelo

Disanje: U skladu s pokretima i normalno disanje u obrnutom položaju

Trajanje: Do 5 minuta

Izvođenje: Lezimo na leđa. Ruke su ispružene pored tijela. Udišući savijmo koljena i podignimo noge i sjedalni dio. Poduprimo kukove rukama. Laktovi su na tlu i primaknuti što bliže jedan drugom. Ispružimo noge. Opustimo mišiće stopala, nogu i sjedalnog dijela. Nastavljajući opuštati cijelo tijelo, normalno dišući, ostanimo u ovoj poziciji toliko dugo koliko se osjećamo udobno. Sa izdisajem, savijmo koljena prema glavi i polako spustimo sjedalni dio i noge u početnu poziciju.

Koristi: Regeneriše cijelo tijelo. Harmonizuje rad žlijezda sa unutarnjim lučenjem. Otklanja stres i depresiju. Povratak krvi i llimfe iz nogu ka srcu je povećan što ima koristan efekt, kod proširenih vena, oteženih i umornih nogu. Mišići koji konstanto drže tijelo i organe suprotno od sile zemljine teže napokon dobijaju priliku da se odmore.

Upozorenje: U slučaju visokog krvnog pritiska, fizičke slabosti ili ako vam vježba prouzrokuje bol nemojte je raditi. Kod svih vježbi, pa tako i kod ove, ako se ne osjećate dobro preskočite vježbu ili je prilagodite svojim mogućnostima. Ne zaboravite duboko i opusteno disati i uživati.

Početna pozicija: Ležati na tlu

Koncentracija: Na cijelo tijelo

Disanje: U skladu s pokretima i normalno disati u konačnom položaju

Trajanje: Maksimum tri minua

Izvođenje: Lezimo na leđa sa rukama ispruženim pored tijela. Udišući savijmo koljena i podignimo noge i sjedalni dio. Poduprimo rukama kukove. Postepeno izdišući, spustimo noge iza glave na tlo. Normalno dišući, zadržimo se u ovoj poziciji dokle osjećamo ugodu. U slučaju nedovoljne razgibanosti, ispružene noge možete osloniti na neki uzvišeniji predmet. U krajnjoj poziciji ruke mogu, takođe, da se ispruže ispred tijela, ili da obuhvate prste nogu.

Koristi: Povećava fleksibilnost kičme, leđnih mišića i nogu. Aktivira više energetske centre u području vrata i grudi. Povećava samokontrolu i samosvjesnost. Pozitivno utiče na pankreas i probavni sistem i zbog toga se preporučuje za ljude koji boluju od dijabetisa.

Upozorenje: Osobe sa visokim krvnim pritiskom trebaju da izostave ovu vježbu. Takođe, ako vježba proizvodi bol u kičmi, vratu ili nekom drugom dijelu tijela, ne bi trebala da se radi.

Početna pozicija: Sjediti na petama

Koncentracija: Na kičmi

Disanje: U skladu s pokretom

Broj ponavljanja: Minimum 1 serija

 Izvođenje: Sjediti na petama. Ruke opušteno počivaju na butinama. Kičma je prava i opuštena. Udišući podižemo ruke ispred sebe u visini i širini ramena sa dlanovima prema tlu, zadržavajući pravu kičmu uspravimo se na koljena. Podizanje ruku i uspravljanje na koljena se izvodi u jednom pokretu. Sa izdisajem savijamo se prema naprijed oslanjajući se na dlanove. Ruke i noge su pod pravim uglom u odnosu na tlo. Nastavljajući izdisaj, izvijamo kičmu prema gore istovremeno spuštajući glavu prema tlu. Pogled je usmjeren ka sredini stomaka. Udišući, pomjeramo kičmu u suprotnu stranu i podižemo glavu. Pogled je prema gore, a grudi raširene. Cijela kičma je istegnuta, a stomačni mišići opušteni. Ponovimo ovo pomjeranje kičme, tri puta, u kordinaciji sa disanjem. Sa udisajem ispruženih ruku podižemo se na koljena. Sa izdisajem sjedamo na pete. Ovo je jedna serija.

Koristi: Poboljšaje fleksibilnost i zdravlje cijelog kičmenog stuba. Pozitivno utiče na probavni sistem i olakšava menstrualne tegobe. Pomaže otvaranje glavnog energetskog kanala smještenog unutar kičmenog stuba čime se ubrzava duhovni razvoj.

Početna pozicija: Sjediti na petama

Koncentracija: Na cijelo tijelo

Disanje: U skladu s pokretima

Ponavljanje: Jedan do tri puta

Izvođenje: Sjedimo na petama, a ruke počivaju opušteno na butinama. Gornji dio tijela je prav i opušten. Udišući podižemo obje ruke visoko iznad glave. Izdišući i sa pravom kičmom i rukama savijmo se iz kukova prema naprijed. U krajnjem položaju ruke i čelo su na tlu. Dišući normalno, ostanimo u ovom položaju neko vrijeme. Opustimo cijelo tijelo, posebno ramena, vrat i kičmu. Pošto smo postali svjesni opuštenosti cijeloga tijela, koncentrišimo se izvjesno vrijeme na čelo. Nakon nekoga vremena, sa udisajem, zadržavajući pravu kičmu, podignimo ruke i gornji dio tijela. Sa izdisajem spustimo ruke na butine.

Koristi:  Pojačavajući priliv krvi u glavu, poboljšava funkcionisanje mozga, očiju i organa sluha. Otklanja depresiju i poboljšava koncentraciju. Cijela kičma i mišići kičme su opušteni a disanje se produbljuje. Probavni sistem biva masiran procesom trbušnog disanja prilikom izvođenja ove vježbe.  

Upozorenje: Osobe s visokim krvnim pritiskom ne bi trebale izvoditi ovu vježbu. Ako se javlja bilo koja bol ili slabost u toku izvođenja ove vježbe, vježbu treba izostaviti.

Početna pozicija: Lezite na leđa

Koncentracija: Na stomak i dijafragmu

Disanje: U skladu vježbe

Ponavljanje: Sedam puta

Izvođenje: Lezite opušteno na leđa ispruženih ruku sa nogama rastavljenim za jednu i po širinu kukova. Oči su zatvorene, tijelo je opušteno a disanje je kroz nos. Obratite pažnju i pokušajte da zapamtite koliki je intenzitet širenja i skupljanja grudnog koša i stomaka prilikom normalnog disanja. Nakon što ste postali svjesni vašeg uobičajenog disanja, udišući, podignite ruke iznad glave sve dok ne dotaknu tlo. Izdišući, vratite ruke nazad pored tijela. Pokret je spor a disanje počinje i završava kada i pokret. Nakon deset udisaja i izdisaja spustite ruke pored tijela i promatrajte učinak vježbe na tijelo. Disanje je produbljeno a grudni koš i stomak se pomjeraju u većem kapacitetu. Ako uradite vježbu pravilno, primijetićete pomjeranje dijafragme pri disanju, a naročito prilikom udisaja. Disanje pri kojem koristimo i dijafragmu naziva se duboko trbušno disanje. Dišite dubokim trbušnim disanjem prilikom rada vježbi, ali takođe, i u svakodnevnom životu.

Komentar: Prilikom zijevanja koristimo dijafragmu.

Koristi: Snabdijeva tijelo dodatnom životnom energijom, uči pravilnom disanju i predstavlja idealan uvod u duhovne vježbe.                               

Upozorenje: Osobe koje ne žele dug i zdrav život ne bi trebale da rade ovu vježbu.

Pročiščavanje uma, transformacija ličnosti i širenje svjesnosti, neposredno se postižu vježbama koje slijede. Uz svaku vježbu su date slike i objašnjenja položaja koji se preporučuju za njihovo izvođenje, ali ako zbog nekih razloga niste u stanju da koristite preporučene položaje, pronađite sami položaj koji vam odgovara.

1. Vježba opuštanja
2. Vježba za kontrolu životne energije
3. Vježba buđenja energije
4.   Paziton koncentracija s brojanicom

ALTERNATIVNE DUHOVNE VJEŽBE

5. Osvješćenje tijela
6.   Koncentracija na svijeću ili tačku

Pozicija: Preporučuje se ležanje

Koncentracija: Na cijelo tijelo

Disanje: Duboko trbušno disanje

Trajanje: Minimalno 1 minut

Izvođenje: Izaberite poziciju koja vam najviše odgovara u skladu sa vremenom, situacijom i ličnim predispozicijama. Nakon što ste se udubno namjestili u izabranoj poziciji, zatvorite oči i opustite čelo i očne kapke. Dišite duboko i mirno na nos.Osjetite i opustite cijelo tijelo od nožnih prstiju do tjemena glave. Obratite pažnju na svaki dio tijela i postepeno i svjesno opustite cijelo tijelo. 

Upozorenje: Osobe koje ne žele da se oslobode negativnog uticaja stresa ne bi trebale da rade ovu vježbu. 

Koristi: Oslabađa od stresa i vodi ka fizičkoj i mentalnoj relaksaciji. Opuštanje koje se postiže ovom vježbom omogućava kvalitetnije izvođenje ostalih vježbi a naročito meditacije. Ovu vježbu možete raditi i u svakodnevnom životu, a koristite je uvijek kada ste izloženi bilo kojem obliku stresa. Pomoći će vam da sačuvate samokontrolu i da reagujete na ispravan način u svim životnim situacijama.

Početna pozicija: Preporučuje se jedan od sjedećih položaja

Koncentracija: Na proces disanja

Broj ponavljanja: Minimum 1 ponavljanje

Izvođenje: Sjedite udobno, uspravnih leđa. Ruke počivaju opušteno na koljenima. Palac i kažiprst su sastavljeni gradeći krug, a ostala tri prsta ruku su opuštena i lagano ispružena. Koncentrišite se na normalno disanje, najmanje 1 minut.

Podignite desnu ruku, namjestite kažiprst i srednji prst malo iznad centra između obrva. Zatvorite palcem desnu nosnicu. Dišite na lijevu nosnicu nečujno dubokim udisajima i izdisajima najmanje 5 puta. Otvorite desnu nosnicu i domalim prstom zatvorite lijevu nosnicu. Uraditi isti broj ponavljanja dišući kroz desnu nosnicu. Spustite ruku na koljeno i budite svjesni normalnog disanja u trajanju najmanje od 1 minut.

Koristi: Ova vježba disanja pročišćava krv i respiratorni sistem. Duboko disanje obogaćuje krv kisaonikom i unosi dodatne količine životne energije u cijeli organizam. Svjesnom regulacijom disanja kroz lijevu i desnu nosnicu balansira se unutarnja energija, nervni sistem a takođe desna i lijeva hemisfera mozga. Predstavlja odličan uvod za meditaciju.

Upozorenje: U početku radite manji broj ponavljanja a vremenom možete trajanje vježbe produžiti dokle želite.

Početni položaj: Preporučuje se jedan od sjedećih položaja

Koncentracija: Na kičmeni stub

Disanje: U skladu vježbe

Broj ponavljanja: Tri serije po sedam ponavljanja

Izvođenje: Sjedeći udobno, opušteno i uspravnih leđa, udahnite duboko, zadržavajći dah. Skupljajte i opuštajte analni mišić konstantno i snažno. Prilkom svake kontrakcije analnog mišića osjetite kako se sa dna kičmenomg stuba pa do vrha glave uspinje talas energije. Nakon sedam ponavljanja izdahnite. To je jedna serija. Prilikom vježbe koncentracija je cijelom dužinom kičmenog stuba.

Koristi  Budi unutarnju energiju, produbljuje meditaciju, otklanja depresiju i negativno raspoloženje. Pojačava pročiščenje dubljih slojeva uma, čime se ubrzava transformacija i emancipacija ličnosti. 

Upozorenje: Osobe koje pate od šizofrenije, kao i drugih ozbiljnih mentalnih problema, ne treba da rade ovu vježbu.

Početna pozicija: Preporučuje se sjedeći položaj

Koncentracija: Na izgovorene riječi (npr: Ljubav; Mir; Ja sam sloboda i sreća; Ja Jesam, itd.)  Za svoju meditaciju ja koristim samoglasnike A,E,I,O,U – U,O,I,E,A. Ti samoglasnici su mi također skraćena verzija od ličnog Pazitona (mantre) – Apsolutni Eliksir Izvora Opušteno Udišem – Udišem Opušteno Izdišem Eliksir Apsoluta. Obično tri četvrtine vremena pazitoniram glasno dužu verziju pazitona a jednu četvrtinu vremena pazitoniram mentalno obje verzije mantre.

Disanje: Normalno

Trajanje Minimum jedna minuta 

Izvođenje: Sjedite udobno uspravnih leđa. Lijeva ruka je opuštena na butini lijeve noge sa dlanom okrenutim prema gore ili dole. Desnom rukom povlačite brojanicu na način prikazan na slici. Zrna brojanice se pomjeraju srednjim prstom ili kažiprstom bilo koje ruke. Zatvorite oči i opustite cijelo tijelo od nožnih prstiju do tjemena glave. Udahnite i izdahnite duboko nekoliko puta. Nakon toga nastavite glasno ponavljati izabranu riječ ili riječi. Svaki put, nakon što ste izgovorili riječ (riječi), pomjerite brojanicu za jedno zrno. Fokusirajte se na zvuk riječi koje izgovarate.

Ne obazirite se na misli koje se pojavljuju u umu. Slušajte riječi koje izgovarate, a sve ostalo ignorišite. Kada primijetite da vam je pažnja odlutala, a vi izgubili koncentraciju na riječ koju ponavljate bez ikakvih unutarnjih komentara, samo se ponovo fokusirajte na slušanje riječi. Jedino što je bitno u ovoj meditaciji je slušanje riječi, a sve ostalo je nevažno. Bilo koje misli i asocijacije koje se jave u umu su O.K. Nema osuđivanja, nema potiskivanja, samo se opustite i iznova, i iznova slušajte riječi koje izgovarate.

Nakon što ste izgovorili na svako zrno brojanice riječ ili riječi i došli do zrna vladara, završili ste jedan krug, Pređite zrno vladara i nastavite okreteati brojanicu u istom smjeru, i na isti način ponavljati paziton. Za početak možete uraditi nekoliko krugova ali s vremenom možete povećavati broj krugova dokle god želite. S vremena na vrijeme produbite disanje i potvrdite opuštenost. Kada ste završili zadnji krug pazitoniranja, odložite brojanicu, ugrijte dlanove trljajući jedan o drugi i stavite ih na lice. Lagano izmasirajte mišiće lica i oči. Spustite ruke na koljena i otvorite oči, završili ste svoju tehniku pazitoniranja.

Dodatak: Ritam, brzina, visina tona ponavljanih riječi i njihov odnos sa procesom disanja, ostavljam vama da odredite. Riječi koje koristim ja izgovaram brzo i glasno. Primijetio sam da na ovaj način mogu da ostanem najbolje koncentrisan tokom vježbe. Pored toga, kada naglas izgovaram, nastojim da prilikom izdaha ponovim riječi što više puta. To znači da paralelno sa koncentracijom radim i jednu vrstu vježbe disanja. Pred kraj pazitoniranja, kada sam već umirio um, postigao opušteno stanje, ponavljam riječi mentalno. Naravno, vi možete da radite na drugačiji način ako vam to bolje odgovara. Suština je ostati fokusiran, a sve ostalo je individualna stvar. 

Napomena: Preporučujem vam da prilikom Paziton koncentracije s brojanicom pazitonove izgovarate naglas i imaćete sigurno uspješnu koncentraciju (meditaciju).

Početna pozicija: Preporučuje se ležanje na leđima

Koncentracija: Na cijelo tijelo

Disanje: Normalno

Ponavljanje: Minimum jednom dnevno

Izvođenje: Lezimo na leđa, ruke su ispružene pored tijela sa dlanovima okrenutim prema gore.

Noge su ispružene i rastavljene za jednu i po širinu kukova. Zatvorite oči i nakon što ste se udobno namjestili, počnite da kružite svjesnošću kroz tijelo. Osjetite i opustite palac desne šake, kažiprst, srednji prst, domali prst, mali prst, desnu šaku, zatim zglob doručja, podlakticu, lakat, nadlakticu, desno rame. Osjetite i opustite desno rame, desni pazuh, desnu stranu struka, desni kuk, desnu stranu sjedalnog dijela, desnu natkoljenicu, koljeno, potkoljenicu, skočni zglob, palac desnog stopala, drugi prst, srednji prst, domali prst i mali prst, desno stopalo, osjetite i opustite cijelo desno stopalo.

Prelazimo sada na lijevu stranu. Opustite palac lijeve ruke, kažiprst, srednji prst, domali, mali prst, lijevu šaku, zglob doručja, podlakticu, lakat, nadlakticu, rame, pazuh, lijevu stranu struka, kuk, lijevu stranu sjedalnog dijela, natkoljenicu, koljeno, potkoljenicu, skočni zglob, lijevo stopalo, osjetite i opustite lijevo stopalo. Prelazimo sada na lijevu stranu. Opustite palac lijeve ruke, kažiprst, srednji prst, domali, mali prst, lijevu šaku, zglob doručja, podlakticu, lakat, nadlakticu, rame, pazuh, lijevu stranu struka, kuk, lijevu stranu sjedalnog dijela, natkoljenicu, koljeno, potkoljenicu, skočni zglob, lijevo stopalo, osjetite i opustite lijevo stopalo.

Osvijestimo sada trup: desna ključna kost, lijeva ključna kost, desna strana grudi, lijeva strana grudi, prostor između grudi, pupak, stomak; osjetite kako se stomak pomjera prilikom disanja, sa svakim udisajem stomak se podiže, a sa svakim izdisajem stomak se spušta. Osjetite desnu lopaticu, lijevu lopaticu, desnu stranu leđa, lijevu stranu leđa, kičmeni stub. Sljedeća je glava. Opustite tjeme, čelo, desnu obrvu, lijevu obrvu, prostor između obrva. Desni očni kapak, lijevi očni kapak, desno oko, lijevo oko, desno uho, lijevo uho, desni obraz, lijevi obraz, nos, vrh nosa, desna nozdrva, lijeva nozdrva, gornja usna, donja usna, dodirna linija između usana. Gornja vilica, donja vilica, opustite donju vilicu, jezik, brada, grlo, vrat. Sada prelazimo na svjesnost glavnih dijelova tijela. Osjetite i opustite cijelu desnu ruku, cijelu lijevu ruku, obje ruke zajedno. Opustite desnu nogu, lijevu nogu, obje noge zajedno. Opustite cijelu prednju stranu trupa, leđnu stranu, osjetite i opustite prednju i zadnju stranu zajedno. Cijela glava, osjetite i opustite cijelu glavu. Naposljetku opustite i osjetite cijelo tijelo.

Koristi: Svjesnost i opuštanje cijelog tijela regeneriše cijeli organizam, dovodeći ga u prirodno zdravo stanje. širenje svjesnosti, poboljšanje koncentracije, pročišćavanje uma, balansiranje lijeve i desne hemisfere mozga su takođe dobrobiti koje donosi ova vježba. Vježba se može raditi bilo kada i bilo gdje. Ako šetate ili trčite, uradite vježbu. Naravno, mišiće koje koristite u toku trčanja ne možete opustiti u potpunosti, ali možete biti svjesni njihove napetosti i na taj način kotrolisati njihovu aktivnost, izbjegavajući bespotrebno trošenje energije. Naime, mnogi prilikom neke aktivnosti naprežu dijelove tijela i mišiće koji uopšte ne učestvuju u toj aktivnosti. Recimo, prilikom trčanja opustite ruke, le|a, lice, čelo glavu, vrat, stomak, donju vilicu. Ovi dijelovi tijela se pomjeraju kao posljedica rada nogu, i nema potrebe da trošimo energiju držeći ih u napetosti. Što češće treba da praktikujemo ovu vježbu. Ako ste nervozni, napeti, u strahu, pod stresom, samo sa vremena na vrijeme prođite svjesnošću barem djelimično kroz tijelo i već ćete imati bolju samokontrolu. Ova vježba pomaže vladanju sopstvenim umom, budi samopouzdanje i podiće nas na viši nivo postojanja. Prakticiranje vježbe u krevetu prije spavanja doprinijeće istinskom odmoru u toku spavanja. 

Upozorenje: Osobe koje ne žele da uživaju u životu ne bi trebale da rade ovu vježbu.

Koncentracija: Na plamen svijeće

Disanje: Normalno

Ponavljanje: Tri serije, svaka u trajanju od dvije minute

Izvođenje: Zamračite prostoriju i sjedite u meditativni položaj. Postavite svijeću na udaljenost jedne dužine ruke. Plamen svijeće ne prelazi visinu centra između obrva. Plamen bi trebao da bude što mirniji i zbog toga izbjegnite strujanje vazduha u prostoriji zatvorivši vrata i prozore. Zatvorite oči i opustite cijelo tijelo. Otvorite oči i gledajte plamen svijeće po mogućnosti bez treptanja. Opustite čelo, lice i donju vilicu i fokusirajte se na najsvjetliji dio plamena. Nakon pola minute zatvorite oči i promatrajte odraz plamen na u unutarnjem prostoru svijesti.

Opustite se i slika plamena će se sama od sebe pojaviti ispred vaših očiju. Nemojte loviti sliku plamena, jer će se izgubiti, samo zadržavajte pogled pravo i plamen će da se zadrži u centru vidokruga. Lagano i bez tenzija se koncentrišite na sliku plamena, u vremenu od jedne do jedne i po minute. Ovo je jedan ciklus. Uradite ukupno tri ciklusa. Umjesto plamena svijeće, kao objekt koncentracije možemo koristiti crnu tačku na bijeloj podlozi ili bijelu tačku na crnoj podlozi.